Dez passos Para uma Alimentação Saudável

Receitas e dicas para se alimentar bem, e ter saúde não faltam, volta e meia jornais e revistas trazem novidades, o que servia já não serve mais, o que fazia bem já não faz mais.
Mas, se você fizer o que o cormo pede mais, que é se exercitar e comer de tudo um pouco, moderadamente, vai sempre estar indo pelo caminho certo.

1 - Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia.

As frutas e as verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Coma, pelo menos, 4 colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes) duas vezes por dia. Coloque os vegetais no prato do almoço e do jantar. Comece com uma fruta ou 1 fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde.

2 - Coma feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana.

O feijão é um alimento rico em ferro. Na hora das refeições, coloque uma concha de feijão no seu prato, assim você estará evitando a anemia.

3 - Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo uma vez por semana.

Retire antes do cozimento a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe.

Apesar de o óleo vegetal ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal, o ideal é não usar mais que uma lata de óleo por mês para uma família de 4 pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

4 - Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue, que chamamos de hipertensão. As crianças e os adultos não precisam de mais que uma pitada de sal por dia. 

Siga estas dicas abaixo:

Não coloque o saleiro na mesa, assim você evita adicionar o sal na comida, procure moderar na hora do cozimento e só. Carnes salgadas e embutidas como mortadela, presunto, lingüiça, etc. É difícil não colocar na refeição, mas todos eles têm muito sal. Então nada de exageros.

5 - Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não pule as refeições.

Para lanche e sobremesa prefira frutas. Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de exagerar na quantidade quando for comer. Evite “beliscar”, isto vai ajudar você a controlar o peso. Às vezes não resistimos, mas vale a pena se esforçar para ver o resultado, ruim é que não será.

6 - Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo duas vezes por semana.

 7 - Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário.

A melhor bebida é água. Não deixando é claro de dar uma boa refeência a água de côco.

8 - Aprecie a sua refeição. Coma devagar.

Faça das refeições um ponto de encontro da sua família. Não se alimente assistindo TV. Pode não parecer, mas ela evita que você mastigue bem a comida.

9 - Mantenha seu peso dentro de limites saudáveis – veja  no serviço de saúde se o seu IMC está entre 18,5 e 24, 9 KG/m²

O IMC (Índice de Massa Corporal) mostra se o seu peso está adequado para sua altura. É calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, elevada ao quadrado.

Para saber se o peso está adequado para a altura, precisamos usar a tabela de classificação abaixo:

VALOR DO IMC	CLASSIFICAÇÃO
Menor que 18,5	Baixo Peso
18,5 a 24,99	Normal
25 a 29,99	Sobrepeso
Maior que 30	Obesidade

10 - Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro. Suba escadas. Não passe muitas horas assistindo TV. Mas lembre-se de antes de iniciar as caminhadas, você deve procurar o médico para saber suas condições, e quando começar, beba bastante líquido durante os passeios. 

Fonte: "Cartilha como está a sua alimentação?"/ Pesquisas feitas em postos de saúde com profissionais de nutrição.

Adaptação de texto e tabela: Dani Sans

Imagens: Internet